¿Qué alimentos necesitan los corredores o caminantes para potenciar la resistencia y el rendimiento? Algunas dietas prohíben las proteínas; otras, las grasas; y otras, los hidratos de carbono. La realidad es que el organismo necesita todos esos nutrientes, pero en la medida justa y en el momento oportuno. Es importante saber cuánto comer de cada uno de ellos y en que momento hacerlo. A continuación, se explica como aprovechar al máximo cada una de estas importantes categorías de alimentos.

Qué comer antes, durante y después

Para optimizar el rendimiento, la resistencia y la energía, esto es lo que debe comer y beber antes, durante y después.

Antes:

• Algún alimento integral rico en hidratos de carbono (por ejemplo, cereales con leche o en barrita o pan con mermelada) y que sea fácil de digerir, 1 ó 2 horas antes de salir a caminar.

Durante:

• Un vaso de agua cada 15 ó 20 minutos.

Después:

• Una porción pequeña de carne o de algún otro alimento rico en proteínas (huevos, lácteos).

Agua:

• Es el mejor hidratante. Lleve su botellita durante su entrenamiento.

Hidratos de carbono:

Para perder peso y maximizar la energía:

• Cuando uno come hidratos de carbono, el organismo extrae de ellos glucosa, la cual actúa como un combustible para el cuerpo. Al hacer ejercicio físico, los músculos consumen la glucosa que el organismo ha almacenado.

• Existen dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos. Los simples se encuentran en alimentos como el azúcar y la leche. Los complejos, en los cereales y derivados, legumbres y hortalizas. Todos ellos proveen cuatro calorías por gramo. Se recomienda ingerir entre el 55 y el 60 por ciento de las calorías como carbohidratos, principalmente complejos.

• Consejo: Debido a que los complejos son, por lo general, más bajos en grasas y más nutritivos que los simples, suelen ser una mejor opción. Además, los hidratos de carbono complejos también aportan cantidades saludables de fibras, las cuales ayudan a adelgazar ya que, al producir una mayor sensación de saciedad, hacen que uno coma menos.

Grasas:

Para mejorar la inmunidad:

• La grasa es un nutriente esencial para la absorción de las vitaminas, para las funciones cerebrales y para la producción de energía.

• Según investigaciones recientes, la grasa podría ayudar a aumentar la resistencia y a mejorar el sistema inmunitario.

• Aportan nueve calorías por gramo.

• Consejo: No disminuya demasiado la ingesta de grasas. Una dieta extremadamente baja en grasas no es recomendable para quienes hacen ejercicio físico. En el caso de las mujeres, por ejemplo, lo ideal es mantener un consumo de grasas de bajo a moderado, lo cual significa que aproximadamente el 25 por ciento de las calorías de la dieta deben provenir de las grasas, en especial, de las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Por ejemplo, si usted consume una dieta de 2000 calorías diarias, debe ingerir hasta 56 g de grasa aproximadamente y lo ideal es que estas grasas sean saludables como, por ejemplo, las provenientes de los aceites vegetales como el de oliva y girasol.