A continuación te mostramos los alimentos que te ayudarán a construir unos huesos "de hierro". Alimentos fundamentales para evitar la osteoporosis.

Osteoporosis y alimentación

Leche

• Rica en calcio y potasio, es uno de los pilares para la salud de los huesos.
• No es necesario consumirla entera, ya que la leche semidesnatada o desnatada contiene la misma cantidad de calcio.
• La semi y la desnatada permiten apostar por la salud de los huesos, evitando complicaciones en personas con problemas de obesidad.

Lácteos

• Los derivados lácteos (quesos, yogures, natillas, helados, flanes...) aportan calcio y potasio, mientras los quesos también son fuente de vitaminas A y B12.
• Al igual que sucede con la leche, se pueden consumir desnatados, ya que conservan sus propiedades nutricionales.
• Por lo que respecta a los quesos grasos, en determinados casos será necesario restringir su consumo, por su poder calórico y porque elevan los niveles de colesterol.

Legumbres

• Garbanzos, judías blancas o pintas, guisantes, soja, lentejas... aportan calcio, magnesio y fósforo, para construir huesos sólidos y de calidad.
• También contienen hierro, potasio, manganeso y vitaminas B y E.
• Su contenido en grasa es bajo, controlan los niveles de glucosa en sangre, previenen la diabetes y reducen el colesterol.

Huevos

• A pesar de que se le ha creado una mala imagen, su consumo racional resulta muy saludable.
• Protegen los huesos gracias a su contenido en vitamina D, imprescindible para la correcta absorción del calcio, y en fósforo, tan importante como el calcio para la masa ósea.
• No deben ser la base de la dieta, pero tampoco conviene dejar de consumirlos, porque son una excelente fuente e proteínas y de vitamina B12.

Pescados

• El pescado general, particularmente el azul, aporta fósforo, magnesio y vitamina D y B6.
• Para los huesos están especialmente indicados los más pequeños, como boquerones, salmonetes o bocacaladitas, que se comen con espinas.
• Conviene también recordar que todos ellos son una fuente muy importante de fósforo.

Conservas de pescado

• Si hay algo tan bueno para los huesos como los lácteos son las conservas de los pescados.
• Por eso, las conservas de pescado, sobre todo las de sardinas, que se envasan enteras, son tan recomendadas por los médicos.
• Son ricas en calcio, fósforo y vitamina D.
• Pero sus ventajas no quedan aquí, ya que también aportan ácidos grasos omega-3, esenciales para reducirlos niveles de colesterol en la sangre.

Verduras de hoja verde

• Espinacas, acelgas, lechuga y, en general, las verduras cuyas hojas son de color verde deberían convertirse en las invitadas cotidianas de las mesas.
• Lo tienen absolutamente todo: vitaminas A, K y C (que también es importante para el crecimiento y reparación de las células de los huesos y los dientes), potasio y magnesio.
• Y, puestos a convertirlas en una fuente inagotable de salud, son ricas en hierro, sacian mucho (quitando la sensación de hambre) y aportan muy pocas calorías.

Más verduras

• Las de hoja verde no son las únicas verduras saludables para los huesos.
• Todas ellas proporcionan algún nutriente de interés. Especialmente importante es la zanahoria, uno de los alimentos más ricos en vitamina A (betacarotenos), en potasio y en fibra.
• Otra buena opción es la coliflor, que aporta vitaminas C, K y del grupo B, así como diversos minerales (potasio, fósforo, hierro y calcio).

Frutos secos

• Su importancia para los huesos es muy buena.
• Sin embargo, también se advierte de su elevado contenido calórico, por lo que aconseja moderar su consumo.
• Almendras, pepitas de girasol, cacahuetes, nueces, avellanas, pistaches, etc. aportan magnesio, calcio, fosforo y vitaminas K y E.
• Del mismo modo son una fuente útil de proteínas, sobre todo para las personas vegetarianas, y disminuyen la probabilidad de padecer enfermedades cardiacas.

Frutas

• No pueden faltar en una dieta equilibrada y contienen, además, nutrientes que influyen, directa o indirectamente, en la buena conservación de los huesos.
• Así, por ejemplo, los albaricoques poseen abundantes niveles de betacarotenos, hierro, fibra, potasio y vita-minas A y C.
• Ricos en potasio son también la manzana, el melón, el melocotón o la fresa; mientras que esta ultima, la guayaba, el kiwi y los cítricos contienen dosis muy elevadas de vitamina C.