El Plato del Bien Comer es una forma de representar gráficamente los grupos de alimentos que tiene como objetivo proveer una guía alimentaria, que incluya el consumo equitativo de tres grupos de alimentos.

1. FRUTAS Y VERDURAS

Aumentar el consumo de frutas y verduras es un componente necesario para reducir la creciente carga mundial de enfermedades crónicas.

Verduras:

• En cuanto a las verduras conviene seleccionar aquellas que se pueden consumir crudas (dan volumen, saciedad, vitaminas, minerales y tiene alto contenido de fibra), también incorporar una porción de vegetales cocidos.
• Seleccionar formas de cocción que eviten el exceso de aceite y se recomienda que su consumo sea (hervidas, al vapor, al horno).
• Los vegetales aportan gran cantidad de fibra soluble e insoluble, son bajos en calorías, no contienen grasa ni colesterol y aportan gran cantidad de vitaminas y minerales.

Frutas:

• Del grupo de las frutas preferimos las crudas y enteras ya que dan volumen, saciedad.
• Aportan vitamina C, fibra soluble e insoluble tienen alto contenido de fibra y vitaminas.
• Cuanto más colorida sea la selección más completa y variada será la alimentación y el aporte de nutrimentos.

2. CEREALES, GRASAS Y AZÚCARES

Cereales:

• De los cereales elegimos preferentemente arroz integral o el común, trigo y derivados, maíz entero, cebada, salvado de trigo, salvado de avena y panes integrales o con salvado.
• Estos nos aportan hidratos de carbono complejos, fibra soluble e insoluble, proteínas de alto valor nutritivo al combinar cereales con leguminosas.

Dulces:

• Azúcar, miel, dulce de leche, jaleas y mermeladas.

Grasas:

• Aceite, manteca, margarina, crema, mayonesa. De los cuales se recomienda moderar su consumo, ya que son cariogénicos y puede predisponer a desarrollar obesidad o diabetes.
• En cuanto a las grasas elegir principalmente aceite, utilizarlo crudo en lo posible, de realizarse una fritura que sea con el aceite caliente, limpio y pasar el alimento por papel absorbente una vez terminado.
• Estos alimentos son ricos en calorías, aportan ácidos grasos esenciales (el organismo no puede sintetizarlos). La manteca, crema y grasa animal aportan cantidades importantes de colesterol.

A tomar en cuenta:

• Los alimentos de cada grupo se complementan, si se puede sustituir un alimento de otro grupo.
• Solo se puede sustituir un alimento del mismo grupo.
• Para una alimentación adecuada hay que incluir los tres grupos de alimentos.
• Combina siempre por lo menos un alimento de cada grupo en cada comida.

3. ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Y LEGUMINOSAS

Leche y derivados:

• El grupo de lácteos se puede encontrar en diferentes presentaciones como leche liquida, en polvo, con bajo contenido de lactosa, fortificada, condensada, adicionada, variedad de yogurt y toda la variedad de quesos.
• Los alimentos de este grupo aportan calcio, proteínas de alto valor biológico (proteínas completas con alta disponibilidad y utilización en el organismo para el crecimiento y reparación de tejidos), vitamina B2, vitamina A y vitamina D. El aporte de grasas dependerá del porcentaje del mismo.

Carnes:

• El grupo de las carnes esta formado por carne vacuna, ovina, porcina, de ave, pescados, mariscos y crustáceos.
• Se recomienda seleccionar cortes magros, sin grasa y pollo sin piel. Consumir pescado al menos una vez a la semana. Las carnes vacunas aportan mayor cantidad de hierro, dan mayor saciedad, implican mayor trabajo de masticación y digestión. Los alimentos de este grupo aportan hierro, proteínas de alto valor biológico, vitamina B12 y Niacina. Dependiendo de la carne y el corte seleccionado aportan variable cantidad de grasa. Los pescados aportan ácidos grasos esenciales.

Huevo:

• En este grupo también esta incluido el huevo, ya que nos proporciona una cantidad de proteínas y grasas, por lo que su consumo no debe ser mayor a cuatro o cinco veces por semana.

Leguminosas:

• Se presentan en general, como granos secos separados de las vainas donde se producen (garbanzos, lentejas, alubias, habas, frijol y sus variedades).
• La soya también es una leguminosa de gran interés en nutrición por ser el alimento de origen vegetal con mayor contenido en proteína altamente disponible.