Tipos de fibra alimentaria.

La fibra juega un papel importante en el movimiento intestinal, pero el interés actual en ella está enfocado más hacia sus posibles efectos preventivos contra enfermedades crónicas como diabetes, sobrepeso, estreñimiento, padecimientos cardiovasculares e incluso cáncer. Los estudios demuestran menor incidencia de estas enfermedades en poblaciones con dietas ricas en fibra en comparación con poblaciones que consumen una dieta baja en fibra y alta en grasa.

¿Dónde se encuentra la fibra?

• La fibra dietética o dietaria es, en su mayor parte, el material de las paredes celulares de las plantas, el cual es resistente a la digestión humana y como consecuencia, sufre modificaciones limitadas y es eliminado casi totalmente, arrastra los desechos digestivos y contribuye significativamente a eliminarlos de la mejor manera.

• Del mismo modo es la parte de los cereales enteros, frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas, que el cuerpo no puede digerir, por lo tanto ayuda a eliminar lo que no necesita. Por esta razón, expertos en salud y nutrición alrededor del mundo afirman que la fibra es un componente importantísimo en la conservación de la salud.

Tipos de fibra:

Fibra insoluble:

•¿Qué es la fibra insoluble? Como la palabra insoluble indica, este tipo de fibra no se disuelve en agua. Así, promueve la laxación y asegura que los desechos de su cuerpo no permanezcan en él por mucho tiempo. Esta eliminación continua de desechos ayuda a protegerte de ciertos tipos de cáncer.

•Alimentos con fibra insoluble: Verduras, salvado de trigo, otros derivados de granos enteros como cereales y panes integrales, nueces, frutas y vegetales con semillas y piel.

Fibra soluble:

•¿Qué es la fibra soluble? La fibra soluble si se disuelve, forma una sustancia gelatinosa y pegajosa en el intestino que atrapa el exceso de colesterol, por lo tanto, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

• Una dieta balanceada debe incluir alimentos ricos en ambos tipos de fibra.

•Alimentos con fibra insoluble: Leguminosas, frijoles secos, avena, cebada, vegetales y frutas como los cítricos y las manzanas.

Fibra para el estreñimiento

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• Éste es uno de los principales problemas de salud en la sociedad moderna. La fibra modifica la digestión desde la boca. Los alimentos ricos en fibra requieren una mayor masticación, lo que estimula el flujo de saliva y jugos gástricos.

• Tiene la capacidad de retener agua,

con esto aumenta el peso de las heces y la velocidad de transito en el estómago e intestino, por lo que mejora la regularidad intestinal.

• Una vez que los alimentos llegan al intestino, la fibra insoluble aumenta volumen y peso de la masa alimenticia y disminuye su tiempo de tránsito por el tracto intestinal. El salvado de trigo es muy efectivo para facilitar la evacuación.

¿Cuánta fibra se debe consumir al día?

• Los expertos sugieren consumir, al día, por lo menos 5 porciones de fruta y verduras y 6 porciones de granos, cereales y sus derivados.

• La evidencia científica actual recomienda el consumo de 25 a 35 gramos de fibra por día, proveniente de una amplia variedad de alimentos.

• El aumento en el consumo de fibra dietética debe ser gradual y acompañarse de líquidos, particularmente de agua.

Tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble
Alimento	Porción	Fibra (gramos)
Lentejas cocidas	1 taza	6.7
Frijoles negros cocidos	1 taza	5.4
Naranja	1 mediana	3.9
Manzana con cáscara	1 mediana	3.3
Ciruelas	3 piezas	3
Nopales	1 taza	3
Elote	1 pieza	2.9
Papa con cáscara	1 mediana	2.7
Chayote	1 taza	2
Durazno	1 mediano	2
Tortilla de maíz	1 pieza	1.2
Zanahoria	1 taza	1.2
Pan integral	1 rebanada	1
Jitomate	1 pieza	1
Bolillo	1 pieza	1
Lechuga picada	1 taza	0.8

Fibra para bajar de peso:

• La fibra nos ayuda en nuestra batalla contra el sobrepeso. Puede ayudarle a comer menos, pues hace que se sienta satisfecha por más tiempo. Además, muchos alimentos con altos contenidos de fibra son naturalmente bajos en grasa y calorías.

• Lo mejor que puede hacer para elegir alimentos con alto contenido de fibra es leer las etiquetas. Está claramente marcada en el cuadro de factores nutricionales. Busque productos de trigo entero o de salvado que contengan, por lo menos, 3 gramos de fibra o más por cada porción