La ingesta de calcio, en especial durante el periodo de crecimiento, resulta esencial para asegurar la mayor cantidad posible de masa ósea y así

evitar la osteoporosis.

Pero no actúa solo, pues debe ir acompañado de otros nutrientes como

las vitaminas A o D, o minerales como el fosforo, el potasio o el magnesio.

Nutrientes contra la osteoporosis

Fósforo:

• Junto con el calcio, resulta vital para la formación y el mantenimiento de los huesos y de los dientes.
• Su asimilación depende de la vitamina D y del calcio.

Alimentos con Fósforo:

• Pescados y conservas, gambas, pollo, huevo, yogur, almendras, pepitas de girasol, garbanzos, judías, queso, arroz, soja.

Magnesio:

• Además de relajar, participa en la construcción del esqueleto y resulta esencial para el equilibrio del calcio y del fósforo, minerales encargados de la calidad de la masa ósea.
• Debe consumirse sin exceso, ya que una ingesta elevada puede incrementar la eliminación de calcio.

Alimentos con Magnesio:

• Pepitas de girasol, almendras, cacahuetes, garbanzos, soja, habas, guisantes, avellanas, pistachos, nueces, maíz, chocolate, pan integral, lentejas, acelgas, bacalao.

Potasio:

• Interviene en conseguir el equilibrio hídrico corporal.
• Junto con el calcio y el magnesio, participa en la actividad neuro muscular y en la regularización de las funciones celulares.

Alimentos con Potasio:

• Vegetales de hoja verde, fruta, bacalao, cangrejo, jamón de York, zanahoria, tomate, pimiento, berenjena, manzana, melocotón, melón, fresa.

Vitamina A:

• Es imprescindible para el desarrollo de los huesos.
• Necesita de la vitamina D para evitar su destrucción, ya que ésta se produce muy fácilmente.

Alimentos con Vitamina A:

• Hígado, zanahoria, espinacas, margarina, mantequilla, huevo, pescado blanco, albaricoque, cerezas, brócoli, acelgas, tomate.

Vitamina D:

• Muy ligada al fortalecimiento de la estructura ósea, es indispensable para la absorción del calcio y el fósforo que llegan a través de los alimentos, y para evitarla destrucción de la vitamina A.
• Se sintetiza gracias a la acción del sol.
• De hecho, tomar el sol 30 minutos al día es suficiente para que una persona adulta no necesite un suplemento de vitamina D.

Alimentos con Vitamina D:

• Conservas de pescado azul, atún, cebolla, sardina, huevo, gambas, margarina.

Vitamina K:

• Participa en el metabolismo óseo, colabora en la reabsorción de calcio por el riñón y es esencial para la coagulación sanguínea.
• Actúa sobre una proteína ósea (también estimulada por la vitamina D), que moviliza el calcio en los huesos.

Alimentos con Vitamina K:

• Repollo, espinacas, pepitas de girasol, coliflor, lechuga, hígado, cordero, ternera, pollo. chocolate, almendras, avellanas.

Alimentos con Calcio:

• Lácteos, sardinas en aceite, yema de huevo, almendras, avellanas, espinacas, soja, anchoa, langostino, helado, garbanzos, pulpo, ostra, pistachos, judías blancas, habas, almejas.