¿Cómo mantenerse en forma durante el embarazo y después del parto? A veces hay que buscar con lupa el método para recuperar la figura después de nueve meses de embarazo. Pero no se preocupe más. Especialistas en nutrición, en acondicionamiento físico y en ginecología nos dieron la fórmula: llevar una dieta balanceada y hacer ejercicio durante la gestación y después del parto.

Tener paciencia es lo más importante. "Una mujer cuando se embaraza y está en su peso, después de que da a luz tarda aproximadamente de cuatro a seis meses para recuperar la figura. En cambio, a las mujeres con sobrepeso les toma de uno a dos años".

EN LA ALIMENTACIÓN:

• Por eso es importante seguir una dieta balanceada. Para ello hay que agrupar los alimentos de forma tal que en cada comida vaya incluida una ración de todos los grupos: frutas o verduras, cereales o leguminosas y carnes o alimentos de origen animal, como huevos, leche, queso, etcétera. Por ejemplo, si desayuna cereal con leche, esté cubre la porción de carbohidratos y proteínas (de origen animal), sólo haría falta añadir un plato de frutas para que esté balanceado.

• Lo mismo hay que hacer en la comida y la cena: si come sopa de pasta y pollo con verduras, tiene un "plato del bien comer", como se conoce en el balance ideal de nutrientes. La cena puede consistir en un vaso de yogur (proteína de origen animal), frijoles (leguminosas) y una ensalada (verduras). No debe hacer dos porciones de un mismo grupo de alimentos.

• Si aprende a balancear la dieta ya no necesitara llevar la cuenta del contenido nutricional de cada alimento.

• No es práctico contabilizar las calorías. La gente no come calorías sino comida, y no puede someterla a la tortura de fórmulas matemáticas, mucho menos durante el embarazo. Lo que si es necesario es evitar alimentos fritos, capeados o empanizados. Es mejor prepararlos empapelados, al vapor o asados.

• Se tiene la creencia de que, durante el embarazo, la madre debe comer "por dos", es decir, por ella y el bebé. "Nada es más erróneo". "La única regla es que la mujer quede satisfecha, que no sienta que comió demasiado ni que se quedó con hambre. La dieta debe componerse de alimentos de buena calidad, bajos en grasas y azúcares. Debe descartar los alimentos light porque éstos ocupan espacio en el estómago y no aportan energía".

• Los kilogramos que debe aumentar una mujer para tener un bebé sano dependen del peso que tenía antes del embarazo. Si su peso era normal (de acuerdo con su estatura y complexión), deberá subir entre nueve y 12 kilos. Si tenía sobrepeso, entonces serán entre siete y nueve kilos. Si su peso estaba por debajo de lo normal, tendrá que aumentar de 13 a 18 kilos. En caso de un embarazo gemelar, deberá subir entre 16 y 20 kilos.

¿Son necesarios los complementos alimenticios para tener el peso ideal?

• Lo ideal es que la alimentación sea tan completa y variada que el cuerpo no necesite nada más, pero los médicos los recetan porque no saben si la mujer está cubriendo todas las necesidades nutricionales que requiere cuando está embarazada”.

• De cualquier manera, los complementos alimenticios tienen la función de garantizar un buen desarrollo del bebé. No obstante, se deben suministrar bajo supervisión médica, porque la dosis elevada de ciertas vitaminas puede perjudicar el desarrollo físico y neurológico del feto.

Alimentación durante el embarazo:

• Tome por lo menos tres comidas y un refrigerio al día, además de 2 a 3 litros de agua.

• Amamante al bebé.

• Establezca horarios de comida fijos que puedan compaginar con el tiempo de comidas del bebé.

• Incremente el consumo de proteínas: una o dos raciones de alimentos de origen animal al día (la producción de leche aumenta la necesidad de proteínas).

• Modere el consumo de grasas.

• Haga ejercicio.

• Restringa el consumo de alcohol, café y tabaco.

• Disminuya el consumo de sal.

• Consuma frutas y verduras crudas (bien lavadas) y con cáscara, para garantizar un aporte adecuado de vitaminas, minerales y fibra.

• Limite el consumo de atole, cerveza, leche y sus derivados.

EN EL EJERCICIO:

El grado de intensidad del deporte que se practique dependerá de que tan activa se mantenga la mujer antes del embarazo. Si no estaba acostumbrada a hacer ningún deporte, puede empezar con aeróbicos de bajo impacto, bicicleta fija o caminatas durante algunos minutos al día.

Los beneficios que el ejercicio aporta serán visibles para la mujer que está embarazada:

• Sus músculos y articulaciones se tornarán resistentes.
• Tendrá más energía y, por tanto, se sentirá mucho más saludable.
• Le ayudará a evitar el estreñimiento.
• Tendrá una mejor circulación sanguínea.
• No retendrá líquidos.
• Se relajará.
• Dormirá mejor.

No se trata de perder kilos o de evitar que se acumule grasa, sino de tener un nivel de condición física que incluso pueda mejorar después del parto. Además, el bebé se oxigena, y esto lo ayudará a un mejor crecimiento intrauterino.

Los médicos consideran que si la mujer ya practicaba algún otro tipo de ejercicio antes de embarazarse, puede continuar haciéndolo aunque sin esforzarse demasiado. El deporte de alto impacto está prohibido, ya que los movimientos bruscos pueden provocar abortos. En cambio la natación o el yoga, por ejemplo, son altamente recomendados.

Hay algunas contraindicaciones para hacer deporte durante la gestación. Se sugiere suspender la actividad física si hay contracciones, dolor intenso en el abdomen, sangrado, flujo vaginal, falta de aire, mareos, desmayos o dolores en el pecho. Pero si la mujer embarazada no tiene ese tipo de problemas, vale la pena que haga ejercicio, porque el bebé recibirá más oxigenación, lo cual es vital para su desarrollo intrauterino.

En la semana 37 de gestación hay que suspender toda actividad física para reanudarla al menos 40 días después del parto. Es decir, tendrá dos meses de inactividad. Durante ese tiempo, lo único que está permitido por los ginecólogos son los ejercicios Kegels, que fortalecen el área pélvica, y evitan así la incontinencia urinaria: estos se pueden hacer desde el mismo día del parto. Los Kegels consisten en cortar el flujo de la orina al menos cuatro veces en cada evacuación. También se hacen apretando con mucha fuerza el músculo esfínter anal. Es recomendable hacer estos ejercicios inmediatamente después del parto, a fin de mejorar el tono de la musculatura genital.