Cómo se nutren los huesos

Nutrición para los huesos. Los músculos y los huesos que conforman el esqueleto son tejido activo y vivo; a lo largo de la vida este tejido se renueva constantemente y se repara para mantenernos fuertes y vigorosos. Para hacer esto correctamente, el organismo necesita una combinación saludable de vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Nutrición para los huesosSin una nutrición adecuada, los huesos, los músculos y las articulaciones pueden deteriorarse rápidamente. La alimentación aporta el combustible que el cuerpo necesita para activar los músculos y mantener la reparación y el crecimiento del tejido. Las proteínas de la dieta se descomponen en aminoácidos y se usan para construir hueso, cartílago y músculo. Otra serie de vitaminas y minerales son vitales para construir huesos y músculos sanos.


Alimentación sana para los huesos




Lácteos



• Intenta comer de 3 a 4 porciones de lácteos al día.
• Elige alternativas reducidas o bajas en grasa, como leche descremada o semidescremada. Puede ser difícil obtener suficiente calcio sin comer lácteos; puedes probar con suplementos o productos fortificados con calcio.
• Una porción equivale a 250 ml de leche, 1 envase chico de yogur, o 30 g de queso.

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Grasas y azucares



• Intenta comer de 0 a 3 porciones de grasas o aceites, o de 0 a 2 de alimentos ricos en grasa o azúcar al día.
• Trata de consumir todo lo que puedas de grasas saturadas.
• Una porción es una cucharadita de mantequilla, aceite o mayonesa. Una porción de alimentos ricos en grasa o azúcar equivale a un paquete de papas fritas; 3 a 5 caramelos; a 25 g de chocolate.


Granos, cereales y papas



• Intenta comer de 5 a 11 porciones al día (según tu apetito y necesidades calóricas).
• Una porción son 3 cucharadas de cereal para el desayuno; 1 rebanada de pan; 2 cucharadas copeteadas de arroz hervido; 3 cucharadas copeteadas de pasta; 2 papas del tamaño de un huevo.


Frutas y vegetales



• Intenta comer mínimo 5 porciones diarias. Este es el requerimiento mínimo; mientras más frutas y vegetales comas, mejor.
• Una porción es alrededor de 85 g. Esto equivale a 1 manzana, plátano o naranja; 2 mandarinas; 3 cucharadas de chicharos o zanahorias; 3 chabacanos secos; 1 cucharada de pasitas; 1 tazón de ensalada; ½ aguacate; 1 tomate mediano; o 7 tomates cherry.


Carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y semillas



• Intenta comer de 2 a 4 porciones diarias. La carne roja es rica en grasa saturada, así que obtén la mayoría de las proteínas del pescado, los frutos secos, los frijoles y las legumbres.
• Una porción son 90 g de carne roja; 125 g de polio; 125-150 g de pescado; 5 cucharadas de frijoles; 2de frutos secos; a 2 huevos.

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