Ejercicios de recuperación muscular

Al término de esas sesiones largas de entrenamiento, básicas para mejorar tu capacidad cardiovascular, puedes sentir tus músculos de piernas y espalda baja muy adoloridos o rígidos; estira y les ayudarás a recuperarse con mayor rapidez y estarás preparado para sesiones de la misma o mayor intensidad.


Porque es importante hacer ejercicios de recuperación:



• Recuerda que el correr es un deporte muy intenso.

• Para darte una idea del trabajo que soporta, debes entender que en cada zancada del entrenamiento o competencia los músculos de tus piernas soportan tres veces tu peso, y si esto lo multiplicas por el número de pasos que dura tu evento que llega a ser hasta de 42 mil pasos para un maratonista, entenderás el porque es tan importante someterte a una serie de ejercicios de estiramiento al final de tu entrenamiento o competencia.

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Cómo hacer ejercicios de recuperación muscular:



A continuación te mostramos ejercicios básicos para el final de tu sesión o competencia. Repítelos dos veces por grupo muscular y cada movimiento debe durar de 15 a 20 segundos.

Algo muy importante es que en el ejercicio debes buscar la mayor amplitud y elongación de la zona muscular, se debe sentir tensión en ésta pero sin llegar al dolor.


Cómo hacer la rutina de ejercicios de recuperación

1.-Músculos de la pierna:



• En este ejercicio es importante tener en cuenta que la rodilla de la pierna flexionada debe estar bien apoyada al piso para lograr una ejecución correcta.


Cómo hacer la rutina de ejercicios de recuperación

2.-Glúteos:



• No olvides que una mano va apoyada al piso para conservar el equilibrio y la otra en la rodilla contraria provocando la tensión de los músculos.


3.-Glúteos y espalda baja:


Cómo hacer la rutina de ejercicios de recuperación
• Similar al anterior pero con la diferencia de provocar un giro mayor de la espalda llevando codo y rodilla contrarios para provocar una mayor amplitud del grupo muscular estirado.


4.-Cuádriceps:



• De una posición de hincado con los pies bien estirados, lleva el tronco hacia atrás sin levantar ningún segmento de tus piernas, apóyate de tus manos para que vayas manejando el grado de estiramiento que soportes.


Cómo hacer la rutina de ejercicios de recuperación

5.-Espalda:



• Apóyate en 4 puntos, lleva tu espalda hacia arriba; sostén y posterior desciende (arqueando el torso) hacia abajo.

• En la misma posición lleva la cadera al piso elevando el torso y levantando la cabeza, sostén y posterior lleva la cadera hacia atrás hasta tocar los talones con las manos estiradas al frente para sentir el trabajo en la espalda.

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