Ejercicios para las pistoleras

Estos ejercicios son de gran ayuda para tratar una de las zonas más difíciles que son las pistoleras. Recuerde hacer ejercicios de calentamiento y enfriamiento.


Ejercicios contra las pistoleras




Rutina de ejercicios contra las pistoleras

1.- Atacarla retaguardia:



• Súbase en un cajón o al peldaño de una escalera de unos 30 centímetros de altura, con los pies separados mirando hacia adelante.

• Tome aire y contraiga los músculos del tronco.

• De un paso hacia atrás con el pie derecho y doble la rodilla, acercándola al suelo, pero sin llegar a tocarlo.

• Las dos rodillas deben quedar en un ángulo de 90 grados.

• Haga fuerza con la pierna izquierda para volver a la posición de partida, utilizando los talones, los músculos de la corva y los glúteos.

• Repita de 8 a 12 veces con cada pierna. Alterna las piernas.

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Rutina de ejercicios contra las pistoleras

2.- Sentadilla de una pierna:



• De pie con los pies abiertos al ancho de las caderas, ponga su mano izquierda en el respaldo de una silla y la mano derecha en la cadera.

• Levante la pierna izquierda entre 2,5 y 5 cm.

• Inhalé al contraer los músculos del tronco.

• Mantenga la espalda recta y el cuello alineado con la columna.

• Agachase doblando la pierna derecha, y sin sacar trasero.

• No podrá bajar tanto como si tuviera la pierna apoyada en el suelo: ese es el truco.

• No adelante más la rodilla derecha que los dedos del pie en el suelo.

• Vaya estirando la pierna derecha hasta la posición inicial.

• Repita de 10 a 15 veces con cada pierna, alternando.


Rutina de ejercicios contra las pistoleras

3.- Pierna arriba y atrás:



• Colóquese frente a una pared o al respaldo de una silla.

• Deje caer su peso sobre la pierna derecha y coloque el pie izquierdo detrás del tobillo derecho.

• Gire la rodilla derecha hacia fuera.

• Inhalé y contrae los músculos del tronco.

• Ahora levante la pierna izquierda detrás de ti, manteniendo la rodilla flexionada y el pie flexionado hacia adelante.

• Eleve hasta que sienta una contracción en el tendón de la corva y nalgas, pero para antes de sentir tensión en la parte baja de la espalda.

• Utilice el soporte para mantener el tronco bien estirado y recto.

• Repita el ejercicio de 10 a 15 veces y luego cambie de pierna.


Rutina de ejercicios contra las pistoleras

4.- Cruce de piernas:



• Túmbese en el suelo boca abajo, apoyándose en los codos y rodillas.

• Respire y contrae los músculos del tronco, luego levante la pierna derecha.

• Doble la rodilla derecha de forma que quede el muslo en paralelo con el suelo y la pantorrilla en vertical.

• En esa posición baje la pierna derecha hasta que la rodilla cruce la pierna izquierda.

• Mantenga los glúteos apretados mientras dura el ejercicio.

• Vuelva a la posición inicial.

• Repita de 10 a 15 veces y cambie de pierna.

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