Ejercicios para la rigidez muscular

Los siguientes ejercicios para la rigidez y para el dolor muscular fueron diseñados por un fisioterapeuta, especialmente para pacientes con alguna forma de artritis.


¿Cómo hacer ejercicio para la rigidez?



Los siguientes lineamientos son importantes para ayudarle a hacer ejercicio de la manera más benéfica. Aplíquelos a la siguiente rutina de ejercicios.

• Haga su rutina de ejercicios por lo menos una vez al día. Concéntrese en la calidad de cada uno de ellos; es mejor hacer bien, pocos ejercicios, que hacer muchos en forma deficiente.

• Cuide de no provocarse dolor o inflamación. Juzgue cuidadosamente los efectos de cada ejercicio, tanto sobre cada articulación, en particular, como sobre sus extremidades, en general.

• Si el dolor inducido por el ejercicio persiste por más de 1 ó 2 horas, debe rectificar los ejercicios con menor esfuerzo o bien con menor frecuencia.

• Recuerde que los músculos y las articulaciones se ejercitan de manera más efectiva si "calienta". Puede ser posible que el mejor momento sea después de un baño o una ducha.

• Algunas personas prefieren hacer ejercicio después de alguna actividad general que sirve como "calentamiento", una vez que haya cedido la rigidez matutina. Aquellos pacientes que estén tomando algún medicamento antirreumático deberán hacer sus ejercicios cuando se haya instaurado el efecto del medicamento.

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Recomendaciones:



• Ponga atención a la posición de inicio de los ejercicios, ya que es muy importante mantener las articulaciones en línea recta. Verifique que no se muevan sus articulaciones hacia los lados. Compare los movimientos y la dificultad para ejecutarlos entre las articulaciones dolorosas y aquéllas que estén menos afectadas.

• Ponga especial atención para ejercitar aquellas articulaciones que estén más rígidas, así como aquellos músculos que estén más débiles.

• Dé tiempo a que los músculos se relajen entre cada repetición. Trate de no detener la respiración al hacer ejercicio. Aprenda, con la práctica, a respirar suavemente al mismo tiempo que trabajan sus músculos.

• Trate de progresar lentamente en cada ejercicio, tanto en términos del esfuerzo como del número de repeticiones que pueda hacer. Comience haciendo cada ejercicio 2 6 3 veces y luego incremente gradualmente hasta 6 ó más veces, según sea capaz. Haga sus ejercicios cuando no esté cansado.

• Lo más importante de todo es que aprenda a valorar el estado de sus articulaciones y a buscar la ayuda de profesionales de la reumatología, cuando encuentre que los síntomas articulares no están respondiendo a las medidas que usted toma. Siempre es recomendable buscar el consejo periódico de un fisioterapeuta para verificar el estado de sus músculos y articulaciones.

• Algunos pacientes pueden requerir de una terapia de ejercicio más específico o de un tratamiento particular para problemas articulares individuales. El fisioterapeuta será capaz de diseñar un programa apropiado para cada caso.

Rutina básica de ejercicios para la rigidez



Rutina de ejercicios para reducir la rigidez muscular1.- Posición de Inicial

Recuéstese recto sobre la cama, con los brazos a los lados, las caderas y rodillas en posición recta.
Rutina de ejercicios para reducir la rigidez muscular2.- Dedos de los pies

• Flexione los dodos hacia abajo y luego estírelos, hacia arriba.
Rutina de ejercicios para reducir la rigidez muscular3.- Tobillos

• Doble los pies hacia arriba y luego empuje hacia abajo, sin doblar las rodillas.
Rutina de ejercicios para reducir la rigidez muscular4.- Rodillas

• Contraiga los músculos de los muslos, fije las rodillas y doble los pies hacia arriba (flexión de los tobillos) para dar firmeza a las rodillas. Sostenga contando hasta 5.
Rutina de ejercicios para reducir la rigidez muscular5.- Caderas

• Contraiga los músculos de los glúteos. Sostenga y cuente hasta 5.
Rutina de ejercicios para reducir la rigidez muscular6.- Parte inferior de la espalda

• Flexione las rodillas dejando los pies sobre la superficie de la cama. Presione la parte baja de la espalda contra la cama y sienta cómo se mueve la pelvis hacia usted. Sostenga mientras cuenta hasta 5.
Rutina de ejercicios para reducir la rigidez muscular7.- Parte superior de la espalda

• Presione los hombros hacia atrás contra la cama. Sostenga y cuente hasta 5.
Rutina de ejercicios para reducir la rigidez muscular8.- Hombros

• Doble las rodillas dejando los pies sobre la cama. Junte las manos, para obtener apoyo, y levante los brazos por encima de la cabeza.
Rutina de ejercicios para reducir la rigidez muscular9.- Codos

• Mueva los brazos hacia afuera, a los lados. Volteando las palmas hacia arriba, doble los codos hacia usted. Estire y enderece los codos, volteando las palmas hacia abajo.
Rutina de ejercicios para reducir la rigidez muscular10.- Muñecas y manos

• Coloque las palmas hacia abajo y levante las manos manteniendo las muñecas sobre la cama. Cierre ahora los puños, luego estire los dedos. Repose las manos.
Rutina de ejercicios para reducir la rigidez muscular11.- Pulgares

• Mueva cada dedo pulgar sobre la palma hasta la base del dedo meñique. Estire luego el pulgar a la posición inicial.

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