Alimentación sana durante el embarazo y lactancia

Alimentación necesaria durante el embarazo y lactancia. La alimentación para mujeres embarazadas es de vital importancia para la correcta formación y crecimiento del bebé. Te damos una guía de lo que debes comer.


Alimentación para mujeres embarazadas:


Alimentos adecuados durante el embarazo

Calcio para embarazadas:



• Recuerda que durante su embarazo una dieta rica en calcio es esencial para ti y su bebé.

• Se recomienda incrementar las necesidades en un 50% o sea 1200 mg diarios, con relación a la mujer no embarazada. Si no se alcanza a cubrir el requerimiento será necesario completar estos valores con suplementos vitamínicos.

• Alimentos ricos en calcio: Sardinas, tortillas de maíz, leche, yogurt, queso, espinacas, berros, girasol, nuez, ajonjolí y almendra.

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Hierro para embarazadas:



• Hay una mayor demanda fetal y placentaria. Su absorción a nivel intestinal se incrementa al igual que la movilización de los depósitos maternos. Esta necesidad es mayor en la segunda mitad del embarazo durante la cual deben también completarse las reservas fetales de hierro que deberán servir al recién nacido durante los primeros meses de lactancia, ya que la cantidad de hierro que le aportara la leche materna será insuficiente. En general la recomendación diaria de 15 mg se duplica a 30 mg /día.

• Aunque algunos alimentos son buena fuente de hierro, como el hígado, mariscos, yema de huevo, las carnes rojas, durazno, chabacano, plátano, nopal, chiles secos, frijoles, lentejas, garbanzo, espinaca, alfalfa, betabel y cereales enteros, la mayoría de las madres no consumen lo suficiente para cumplir los requerimientos durante el embarazo. Se recomienda tomar suplemento de 30 miligramos de hierro al día durante el 2o. y 3er trimestre de embarazo, para así prevenir anemias.


Proteínas para embarazadas:



• Uno de los principales nutrimentos para la mujer embarazada son las proteínas las cuales aportan los elementos para crecimiento de los tejidos del cuerpo, incluyendo el crecimiento del bebé, la placenta, el incremento de los volúmenes de sangre y de liquido amniótico.

• Si bien las necesidades proteicas van aumentando a medida que el embarazo progresa se recomienda que desde el principio, su cantidad diaria se incremente en 10 gramos sobre las necesidades de esa mujer fuera del embarazo.

• Las grasas y alimentos azucarados contribuyen poco nutricionalmente, pero aportan bastantes calorías extras que llegan a ser innecesarias.


Vitaminas para embarazadas:



• La vitamina D que interviene activamente en la absorción y metabolismo del calcio, por lo que su cantidad se duplica en los 2 últimos trimestres.

• Las necesidades de vitaminas: hidrosolubles (Complejo B y C) se incrementan. Interesan sobre todo la vitamina B6, la vitamina C y el acido fólico.

Ácido Fólico para embarazadas:



• El acido fólico es un tipo de vitamina del complejo B que puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la médula espinal denominados defectos del tubo neural. Dado que estos defectos se originan durante el primer Mes de embarazo (generalmente antes de que la madre sepa que esta embarazada).

• Son buena fuentes de Acido fólico la naranja, el melón, frijoles, garbanzo, alubia, nueces, almendras, vísceras, hígado, riñón, corazón, yema de huevo, vegetales de color verde como acelgas, espinacas, berros, verdolagas, brócoli.

• El tubo neural es la estructura embriónica que al desarrollarse se convierte en el cerebro y la medula espinal. Esta estructura, que se origina como una capa plena de células, por lo general se pliega para formar un tubo antes del día 29 de gestación. Cuando el tubo neural no se cierra completamente, el bebé padece un defecto del tubo neural.

• Los anticonceptivos orales interfieren con la absorción de Folatos y aceleran la degradación de los mismos en el hígado. Conviene investigar, frente a una mujer en los inicios de su embarazo, si consumía recientemente anticonceptivos, ya que sus reservas podrían estar disminuidas.


Líquido para embarazadas:



• Se recomienda entre 8 y10 vasos de agua al día para mantenerse hidratada, muy importante durante el embarazo. En climas cálidos y con la actividad física se debe aumentar la ingesta de líquidos.

• Los líquidos eliminan las toxinas de su cuerpo y evita infecciones urinarias que con frecuencia padecen las mujeres embarazadas. En esta etapa y durante la lactancia, se debe tratar de evitar bebidas gaseosas y cafeinadas.

• Preferiblemente tomar agua o jugos de frutas. Evitar consumir mucha sal, ya que retiene líquidos, pero si no existe hipertensión durante el embarazo, no hay razón por la cual limitar el consumo de sodio.


Fibra para embarazadas:



• El estreñimiento es un problema en el embarazo por lo tanto se debe comer alimentos ricos en fibra pueden ayudar a prevenirlo. Los alimentos con fibra son los cereales de granos enteros, frijoles, frutas y verduras.

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