Valor nutritivo de las legumbres. Las legumbres son granos secos, con una vaina rica en fibra que alberga en su interior una semilla, rica en proteínas y almidón. Los garbanzos, las lentejas y las judías blancas son las legumbres más consumidas, aunque también pertenecen a este grupo las habas, los guisantes y los frijoles.
Contenido nutricional de las legumbres:
• Su valor nutritivo es fundamentalmente calórico, procedente de su alto contenido en hidratos de carbono y proteico, siendo su contenido en proteínas elevado, entre 17 y el 25 por ciento, el doble que los cereales y ligeramente superior a la carne, el pescado o los huevos.
• Sus proteínas tienen un valor biológico bajo, aunque con una buena proporción de aminoácidos esenciales; no tienen apenas grasas y son una fuente rica de fibra dietética (entre el 11-25 por ciento de su composición) ya que los hidratos de carbono complejos forman parte de la estructura de su pared celular. De hecho, son, con los cereales, la principal fuente de fibra, esencial para la modulación del ritmo intestinal.
• Las legumbres son también una buena fuente de vitaminas del complejo B, en especial la B1 tiamina, B2 rivoflavina y la niacina, necesarias para el metabolismo, regulación de procesos enzimáticos y reparación celular.
• También, contienen carotenoides (vitamina A) y grandes cantidades de calcio, fósforo, hierro, cobre y magnesio, además de constituir una fuente importante de ácido fólico.
Las legumbres si se hierven adecuadamente y se cocinan con una proporción adecuada de condimentos y grasas, las legumbres pueden formar parte de la dietas de niños (a partir de los dos años), ancianos, madres lactantes y gestantes.
• De hecho, pueden formar parte de cualquier dieta, incluso de dietas hipocalóricas bien planificadas.
• ¿Las legumbres engordan? Su capacidad de engordar está directamente ligada a las cantidades que se ingieran y a los alimentos con que las acompañemos.
• Legumbres y diabetes. Los diabéticos las pueden comer dado su bajo índice glucémico (la absorción de los hidratos de carbono complejos se realiza muy lentamente).
• Por su alta proporción de hidratos de carbono y proteínas, están especialmente aconsejadas para quienes desarrollan una actividad física intensa.
• Eso sí, su consumo no está recomendado en dietas astringentes en las que sea necesario reducir la ingesta de fibra alimentaria.
• Por otro lado, su contenido en purinas es considerable, lo que deben tener en cuenta las personas con riesgo de cálculos renales, de ácido úrico o gota. En caso de duda, consulte a su médico.
¿Cuántas legumbres hay que comer a la semana?
• Se recomienda consumir de dos a cuatro raciones de legumbres a la semana.
• Una ración de legumbres tiene entre 260 y 290 calorías.