La buena alimentación no tiene por qué ser insípida y aburrida. A continuación los mejores consejos para preparar comidas saludables, sabrosas y ricas en contenido nutricional. Son especialmente recomendables para quienes quieren comer bien y bajar de peso al mismo tiempo.

Cómo cocinar saludable

Escribe los menús

• Planea tus menús por escrito para que tu alimentación resulte realmente bien balanceada.
• Así podrás verificar si todos contienen cuando menos una proteína como carne, ave, pescado, huevo o lácteos y cuando menos, una verdura cruda y una cocida.

Planea por periodos

• Prepara tus menús para tres comidas balanceadas al día, por periodos que correspondan a tus compras. Esto es, si haces tu despensa una vez a la semana, compra lo que has de consumir en ese periodo.
• Así adquirirás solo lo necesario, gastarás menos y alimentarás mejor a tu familia.

Come pescado

• incluye pescado en tus menús familiares cuando menos dos veces por semana. Un día puede ser pescado enlatado, como atún y sardinas y otro día pescado fresco.
• Hay disponibles en el mercado variedades bastante económicas. Y son tan nutritivas y sabrosas como las especies más caras.

Cocinar con menos calorías

• Evita en lo posible los alimentos fritos. Prefiere siempre los alimentos asados, cocidos, horneados o cocinados al vapor.
• Usa con frecuencia la olla express para cocer carnes y verduras y para terminar de sazonar sopas y platillos fuertes, ya que el cocimiento rápido favorece que las verduras retengan vitaminas y minerales que suelen perderse en el cocimiento lento.

Salsa mexicana

• Prepara y sirve con frecuencia en tu mesa salsa o pico de gallo, que incluye tres de las cinco verduras más recomendadas por saludables: jitomate, cebolla y chile verde.
• Es un acompañamiento perfecto para carne asada, pescado a la plancha o pollo rostizado, tres buenos platillos fuertes que puedes incluir en tus menús semanarios.

Vitaminas y minerales

• Recuerda que la nutrición moderna recomienda incluir en la alimentación diaria cinco verduras y cinco frutas diferentes. El planear tus menús previamente y por escrito, te permitirá lograrlo fácilmente.

Menos grasa

• Utiliza aceite en aerosol en la preparación de todos tus platillos en lugar del aceite de botella. Aun cuando puede variar ligeramente el sabor, toda la familia consumirá mucha menos grasa.

Añade condimentos

• Experimenta con diferentes hierbas para condimentar tus platillos. Además del epazote, el cilantro y el perejil, experimenta con la albahaca, el eneldo, la menta, la hierbabuena y las hierbas finas. Lograras nuevos y más ricos sabores.

Cómo preparar un riquísimo caldo

• Cuando menos una vez a la semana prepara una sopa que es rica en sabor y en contenido nutricional y que ayuda a bajar de peso. Hierve a fuego lento una taza de verduras congeladas tipo juliana o de verduras frescas picadas, en tres tazas de agua. Agrega media taza de col picada, dos cucharadas de puré de jitomate condimentado y una cucharada de consomé de pollo en polvo. Deja hervir hasta que se cuezan las verduras. Puedes comer la cantidad que quieras y, entre más comas, más peso eliminas, ya que las calorías que esta sopa aporta son menos de las que tu organismo gasta en digerirla.

El mejor postre

• Sirve siempre fruta como postre. Usa tu imaginación para variarla y presentarla en forma atractiva, con miel, con yogurt o con queso cottage, por ejemplo.

Delicioso tentempié

• En días de calor ten siempre un pequeño platón de coctel de frutas para satisfacer el antojo familiar o para refrescar a los miembros de la familia que llegan acalorados de la calle.

Nutritivos bocadillos

• Hay otros bocadillos nutritivos que puedes poner a disposición de tu familia (y de tu propio antojo, si eres aficionada a "picotear" entre comidas). Pueden ser cubitos de queso blanco, zanahoria rallada, tiras de pepino o jícama sazonadas con limón, sal y chile; o cereales a base de salvado, ricos en fibra y que contribuyen a la buena digestión.

Endurece la grasa

• En la medida de lo posible prepara los platillos grasosos de un día para otro. Guárdalos durante la noche en el refrigerador y, al día siguiente, te resultará fácil eliminar la grasa excesiva.

Platillos ligeros

• Hay platillos pesados y grasosos que puede transformase en frescos y ligeros. Un ejemplo típico son los chiles rellenos. En lugar de hacerlos rellenos de carne y capeados, prepáralos rellenos de verdura picada y cocida al vapor; sírvelos en frio, cubiertos con vinagreta y decorados con rebanadas de aguacate, cebolla y jitomate.

La importancia del té

• Prepara con frecuencia té para toda la familia. El té negro helado es muy refrescante en los días de calor y es excelente cuando esta caliente para los días de frio.
• El té verde, a su vez, tiene grandes propiedades para combatir los radicales libres y la oxidación.
• Ahora hay disponible una rica variedad de infusiones que mezclan hierbas y frutas, en deliciosas combinaciones. Incluso si tomas helado cualquiera de ellos, representa una buena alternativa para el agua de fruta en la mesa familiar.

No a las salsas fritas

• Prueba un truco recomendado por los Weight Watchers: no frías las salsas que sirven de base a muchos platillos. Simplemente ponlas directamente a la lumbre, sin aceite y déjalas hervir el tiempo suficiente para que el fuego las sazone. La diferencia en sabor es muy pequeña y, en cambio, el ahorro en calorías es muy grande.

Pata tomar

• Prepara diariamente agua fresca para toda la familia con fruta de temporada, que siempre es la más barata. Si hay problemas de sobrepeso en la familia endúlzala con edulcorante artificial.

Aguacate

• El aguacate es una verdura decorativa, sabrosa y nutritiva. Es rica fuente de vitamina E, el mágico nutrimento que frena el envejecimiento y prolonga por tiempo indefinido la tersura de la piel y la salud del cabello.

Elige los vegetales obscuros

• Al comprar lechugas y preparar ensaladas con ellas recuerda una cosa importante: entre más oscuro es su color, mayor es su contenido de vitaminas y minerales.