Ejercicios para evitar y aliviar el dolor de espalda

A continuación unos ejercicios que son perfectos para combatir, evitar y aliviar el dolor de espalda. El ejercicio lubrica las articulaciones de la columna vertebral, y relaja y restaura la flexibilidad de una gran cantidad de músculos y ligamentos que sostienen la espalda. Por tanto, previene y cura el dolor de espalda. Estos ejercicios estiran y fortalecen los músculos que la sostienen.


Cómo combatir el dolor de espalda




Ejercicio 1.- Desplazamiento de la pelvis:

Corrige la causa más importante de dolor en la región inferior o zona lumbar.

• Túmbate sobre la espalda con las piernas ligeramente flexionadas.

• Al expulsar el aire, aprieta los abdominales mientras presionas la región inferior de la espalda contra el suelo.

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Rutina de ejercicios para la espalda

Ejercicio 2.- Postura del gato:

Estira y deshace contracturas a lo largo de toda la columna.

• A gatas, mantén la espalda recta alineada con la cabeza.

• Relaja y deja caer la espalda mientras exhalas. Mantén esta posición unos segundos.

• Inhala y aprieta los abdominales mientras encorvas la espalda y dejas caer la cabeza. Mantén la posición unos segundos. Vuelve a la posición inicial de espalda recta y repite el ejercicio de 3 a 5 veces.


Ejercicio 3.- Rodilla al pecho:

Para distender la región lumbar de la espalda.

• Túmbate de espaldas. Lleva la rodilla izquierda al pecho, con la derecha estirada. Tira de la rodilla izquierda hacia el pecho, sin sentir dolor. Mantén la posición y repite con la otra pierna.

• Lleva las dos rodillas hacia el pecho del mismo modo. Mantén la posición unos segundos.

• Lleva la rodilla izquierda al pecho. Sujeta la rodilla con la mano derecha, y dirige la rodilla al hombro derecho. Mantén la posición y repite con la otra pierna.


Ejercicio 4.- Elevación de tronco:

Desentumece la columna vertebral y estira la zona cervical.

• Túmbate sobre el estomago con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia arriba. Eleva la cabeza y los hombros, sin forzar. Mantén la posición 10 segundos. Baja la barbilla hasta el suelo.

• Gira la cabeza hacia el hombro derecho levantándolo del suelo. Mantén las caderas pegadas al suelo sin forzar. Mantén la posición 10 segundos y baja el hombro. Repite al otro lado.


Ejercicio 5.- Apertura de caderas:

Alivia los dolores lumbares, y más si se ramifican hacia las piernas.

• Siéntate y dobla hacia afuera las rodillas hasta juntar las plantas de los pies. Dirige los talones alas ingles, sujetando los pies con ambas manos.

• Mantén la espalda derecha y dóblate desde las caderas hacia abajo. Sentirás un gran estiramiento de las caderas. Mantén la posición y vuelve a erguirte. Repite hasta estirar 30 segundos. El objetivo es llevar la cabeza hasta los pies.

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