Plan para correr de tres días

A mucha gente le gustaría correr todos los días, hacer un maratón, probar las dobles sesiones, masajes... pero pocos pueden permitirse dedicarle tanto tiempo a estar sobre los tenis. Por el contrario, lo que más abunda son personas con tres ratos libres a la semana para correr. Si es tu caso, échale un vistazo a este plan que te ayudará a mejorar tu condición física y ponerte en buena forma.


Plan para correr en principiantes

Plan de entrenamiento para comenzar a correr:




Primer día: De 5 a 6 km



• Busca una zona de desniveles. Calienta de 5 a 8 minutos y ahora acelera un poco cuando llegues a las subidas.
• Al llegar arriba sigue corriendo fuerte, pero no a tope y trota suave en la bajada.
• Empieza con tres subidas y ve aumentando el número por semana hasta que hagas de 6 a 9 cuestas.

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Segundo día: De 5 a 6 km



• Para ganar velocidad y eficiencia, necesitas aprender a aumentar tu ritmo de zancada, acortando el tiempo que tu pie toca el suelo.
• Calienta 10 minutos y dedica otros 10 después para la vuelta a la calma. Haz una serie de diez pasos.
• concentrándote en recoger los pies lo más rápido posible, como si te quemaras al pisar. Trota un minuto y repite, ahora con 20 pasos, otro minuto y 25 y de nuevo un minuto y 30 pasos.
• Repite la secuencia.


Tercer día: De 8 a 12 km



• Hoy toca resistencia. El ritmo no es tan importante como el hecho de que sientas que vas bien y que puedes ir aumentando ligeramente la velocidad hacia el final, en lugar de hacerlo al revés. Recuerda, estos rodajes son buenos para construir una buena base sobre la que se apoyan las cuestas y los entrenamientos de velocidad.

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