Qué ejercicio puedo hacer para las piernas

Aquí tienes algunos ejercicios para fortalecer y embellecer las piernas que puedes realizar en casa, no se necesitan muchos implementos, ni tampoco un gran espacio.


Recomendaciones antes de empezar:



• Realiza los ejercicios en forma lenta, controlada y sin aprovechar la inercia; es mejor hacer pocos pero bien hechos, que acabar una serie mal realizada.

• Para apreciar los efectos, debes hacer estos ejercicios por lo menos tres veces por semana. Recuerda que los resultados dependen de la constancia.

• No se trata de hacer todos estos ejercicios en un solo día, lo ideal es que vayas sintiendo cada uno de ellos y que en cada ocasión elijas los que mejor se acomodan a tus gustos y necesidades.

• Una vez que sepas cuales prefieres, crea una rutina y trata de trabajarla un día si, un día no, para que el cuerpo se recupere y adapte al trabajo.

• No llegues a cansarte, el dolor no necesariamente significa que los ejercicios están bien hechos, en realidad, lo que te deben provocar es placer.

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Ejercicios para fortalecer las piernas en casa:




Rutinas de ejercicios para las piernas

1.- De puntas



• Con una mano apoyada en una silla, el cuerpo bien erguido y las piernas, juntas, mientras inhalas levanta los talones del suelo hasta quedar de puntillas.
• Quédate en esta posición cuatro segundos mientras espiras y retorna lentamente a la posición inicial. Repite cinco veces.


Rutinas de ejercicios para las piernas

2.- Sentadillas con pesas



• De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con una pesa en cada mano (el peso varia según tu capacidad y fuerza), los pies apuntando hacia adelante, flexiona las piernas sin separar los talones del piso, mantén la vista al frente, la espalda recta, lleva el tronco un poco hacia el frente y por último vuelve a la posición inicial.
• Empieza con tres series de 15 a 20 repeticiones.


Rutinas de ejercicios para las piernas

3.- Sentadillas lentas



• Con las manos entrelazadas frente al pecho, las piernas separadas a la altura de los hombros, las rodillas semiflexionadas y los pies apuntando al frente, flexiona lentamente las piernas sin que las rodillas rebasen la punta de los pies en un movimiento que debe durar diez segundos.
• Extiende las piernas lentamente hasta llegar a la posición inicial en un movimiento que también dure diez segundos.
• Es posible que tras algunas repeticiones sientas ardor en las piernas; no te excedas. Principia con cinco repeticiones.


Rutinas de ejercicios para las piernas

4.- La silla



• Colócate con la espalda recta sobre la pared contrayendo el abdomen, baja la cadera a la altura de las rodillas con los pies apuntando hacia adelante, las manos empuñadas y los brazos flexionados.
• Mantén la posición entre 30 y 60 segundos según como te sientas y sin forzarte; enderézate lentamente.
• Empieza con tres series de 15 a 20 repeticiones.


Rutinas de ejercicios para las piernas

5.- La marcha



• Recárgate en la pared, con el abdomen contraído y la cadera a la altura de las rodillas, levanta la rodilla como si estuvieras marchando, mientras mandas el brazo contrario al frente (braceo).
• Después, invierte la pierna y el brazo siempre tratando de mantener inmóvil la parte que va pegada a la pared.
• Empieza con tres series de 15 a 20 repeticiones.

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