Es de suma importancia trabajar la espalda, lo cual muchas mujeres no hacen porque se preocupan que se les vaya a ensanchar y van a perder la femineidad, y tal vez eso pasa pero cuando trabajas con mucho peso.
Donde se refleja
• Cuando caminamos o nos sentamos de la apariencia de estar jorobadas.
• También se refleja notablemente cuando se está embarazada y con el peso del bebe vas a tener fuertes dolores en la espalda.
Anuncios:
a)Rutina para trabajar la espalda Paso 1: • Vamos a trabajar con mancuerna de 1 1/2 o de 1 kilo y una barra del mismo peso. • Por lo tanto iniciamos la barra de pie con el compas un poco abierto y la tomamos del centro con ambas manos hacia adentro dejando un espacio de 10 centímetros entre ellas tomándola de afuera hacia adentro. Paso 2: • 10 repeticiones de 5 sets • Ahora levanta la barra a la altura de la barbilla levantando los codos. | |
Paso 3: • Volvemos a tomar la barra de pie, pero ahora con las manos más abiertas, de preferencia en las marcas que trae la barra. Paso 4: • Nos flexionamos, dejando la barra a la altura de las rodillas, pero dejando la espalda recta y los glúteos arriba. Paso 5: • Sin perder la posición llevamos la mancuerna hacia arriba del abdomen. Paso 6: • Ahora estiramos los brazos para cargar el peso al frente y lo mantienes ahí por 3 segundos y regresas. • Es importante mantener la espalda recta, porque de lo contrario trabajarás hombros. • 10 repeticiones de 4 sets. | |
b) Trabajar con la espalda baja Paso 1: • Nos recostamos en un banco o en un sillón boca abajo apoyándote con ambas manos hacia abajo y con ayuda de alguien que te sujete de las pantorrillas. Paso 2: • Cruza tus manos apoyándote en los bíceps y baja tu cuerpo y prepárate para subir. Paso 3: • Levanta el torso lo mas que puedas con la cabeza arriba. • 15 repeticiones de 5 sets. | |
c) Trabaja las laterales de la espalda alta Paso 1: • Continuando con el trabajo de espalda, nos corresponde trabajar los laterales, por lo tanto ahora usaremos una mancuerna de 1 kilo de pie. • La colocamos a la altura de la cintura tomándola con la mano de adentro hacia fuera. Paso 2: • Nos flexionamos con el compas abierto de las piernas y la espalda lo más recta que podamos, también coloca la otra mano en la ingle de la otra pierna para tener un mayor apoyo en nuestro trabajo. Paso 3: • Estira el brazo hacia el frente y lo giras a la mitad del transcurso. Paso 4: • Una vez que este la mancuerna al frente totalmente mantenla un par de segundos y regresas. • 20 repeticiones de 4 sets. | |
d) Trabajar la media espalda Paso 1: • Aquí vamos a ponernos de pie con el compás semiabierto, tomando la barra con ambas manos de afuera hacia adentro en las marcas de la misma. Paso 2: • Flexionamos las rodillas dejando los brazos estirados tratando de no moverlos. Paso 3: • Para finalizar nos agachamos lo más que podamos con esta posición dejando la espalda lo más derecha posible, dejando los glúteos hacia arriba. |