Ejercicios para la salud de la espalda

Es de suma importancia trabajar la espalda, lo cual muchas mujeres no hacen porque se preocupan que se les vaya a ensanchar y van a perder la femineidad, y tal vez eso pasa pero cuando trabajas con mucho peso.

Donde se refleja
• Cuando caminamos o nos sentamos de la apariencia de estar jorobadas.
• También se refleja notablemente cuando se está embarazada y con el peso del bebe vas a tener fuertes dolores en la espalda.

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a)Rutina para trabajar la espalda

Paso 1:
• Vamos a trabajar con mancuerna de 1 1/2 o de 1 kilo y una barra del mismo peso.
• Por lo tanto iniciamos la barra de pie con el compas un poco abierto y la tomamos del centro con ambas manos hacia adentro dejando un espacio de 10 centímetros entre ellas tomándola de afuera hacia adentro.

Paso 2:
• 10 repeticiones de 5 sets
• Ahora levanta la barra a la altura de la barbilla levantando los codos.

Paso 3:
• Volvemos a tomar la barra de pie, pero ahora con las manos más abiertas, de preferencia en las marcas que trae la barra.

Paso 4:
• Nos flexionamos, dejando la barra a la altura de las rodillas, pero dejando la espalda recta y los glúteos arriba.

Paso 5:
• Sin perder la posición llevamos la mancuerna hacia arriba del abdomen.

Paso 6:
• Ahora estiramos los brazos para cargar el peso al frente y lo mantienes ahí por 3 segundos y regresas.
• Es importante mantener la espalda recta, porque de lo contrario trabajarás hombros.
• 10 repeticiones de 4 sets.


b) Trabajar con la espalda baja


Paso 1:
• Nos recostamos en un banco o en un sillón boca abajo apoyándote con ambas manos hacia abajo y con ayuda de alguien que te sujete de las pantorrillas.

Paso 2:
• Cruza tus manos apoyándote en los bíceps y baja tu cuerpo y prepárate para subir.

Paso 3:
• Levanta el torso lo mas que puedas con la cabeza arriba.
• 15 repeticiones de 5 sets.


c) Trabaja las laterales de la espalda alta

Paso 1:
• Continuando con el trabajo de espalda, nos corresponde trabajar los laterales, por lo tanto ahora usaremos una mancuerna de 1 kilo de pie.
• La colocamos a la altura de la cintura tomándola con la mano de adentro hacia fuera.

Paso 2:
• Nos flexionamos con el compas abierto de las piernas y la espalda lo más recta que podamos, también coloca la otra mano en la ingle de la otra pierna para tener un mayor apoyo en nuestro trabajo.

Paso 3:
• Estira el brazo hacia el frente y lo giras a la mitad del transcurso.

Paso 4:
• Una vez que este la mancuerna al frente totalmente mantenla un par de segundos y regresas.
• 20 repeticiones de 4 sets.


d) Trabajar la media espalda

Paso 1:
• Aquí vamos a ponernos de pie con el compás semiabierto, tomando la barra con ambas manos de afuera hacia adentro en las marcas de la misma.

Paso 2:
• Flexionamos las rodillas dejando los brazos estirados tratando de no moverlos.

Paso 3:
• Para finalizar nos agachamos lo más que podamos con esta posición dejando la espalda lo más derecha posible, dejando los glúteos hacia arriba.

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