Cómo ejercitar las pompas

Gran parte de la grasa que proviene de una mala alimentación o de baja actividad física se acumula en los glúteos. Además de que es una de las zonas más complicadas para trabajar, ya que los ejercicios suelen ser pesados y los resultados no son tan rápidos como quisiéramos y, por si fuera poco, cuando comenzamos a ver el cambio, si dejamos de ser constantes todo se pierde.

Pensando en ti, esta serie de ejercicios, los puedes realizar en poco tiempo y son bastante prácticos, ya no habrá pretextos para hacerlos.

Ejercicios buenos para glúteos:




Qué ejercicios hacer para los glúteos

1.- Estiramientos en cuatro puntos:



• Colócate en cuatro puntos, apoyándote en antebrazos y rodillas, mantén la espalda recta.
• Trabaja siempre manteniendo la pierna dura y el pie flexionado, cuida de no mover mucho la cabeza.
• Inhala, estira la pierna derecha y llévala al pecho, manteniendo la izquierda en el piso y sin mover la cintura, vuelve a estirar la pierna hacia atrás y exhala.
• Nunca tires de la espalda al hacer un ejercicio, es preferible y más efectivo subir menos. Procura no tocar el suelo con la pierna que estas ejercitando.
• Repite 10 veces con cada pierna, empieza con una serie únicamente y aumenta conforme progrese tu resistencia.

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Qué ejercicios hacer para los glúteos

2.- Cruzadas en cuatro puntos:



• En cuatro puntos, apóyate en antebrazos y rodillas, mantén la espalda recta. Trabaja siempre manteniendo la pierna dura y el pie flexionado, cuida de no mover mucho la cabeza.
• Inhala, estira la pierna derecha y cruza por encima de la izquierda, exhala y vuelve a estirar la pierna. Trata de mover poco la cintura, no importa que no cruces demasiado, y de mantener la espalda recta. Puedes tocar el suelo al cruzar, pero no al estirar.
• Repite 15 veces con cada pierna, puedes empezar con dos series y aumentar conforme te sea posible.


Qué ejercicios hacer para los glúteos

3.- Rotaciones de cadera:



• Acostada boca arriba, flexiona las rodillas, llévalas a tu estómago y coloca tus brazos en tu cabeza con las manos detrás de la nuca. La cabeza debe ir con la vista al frente y recargada por completo en el piso. Inhala y lleva tus piernas a la derecha, juntas, sin separarse y sin subir tus brazos o separarla cabeza del suelo, exhala y lleva al lado izquierdo.
• Repite 10 veces por lado, empieza con dos series y ve aumentando poco a poco.


Qué ejercicios hacer para los glúteos

4.- Rotaciones de pierna:



• Acostada boca arriba con los brazos extendidos a la altura de tus hombros. La cabeza y la espalda bien recargadas en el suelo.
• Inhala, levanta la pierna derecha con el pie flexionado y crúzala por encima de la izquierda, exhala y regresa. Repite con la otra pierna para ir intercalándolas a lo largo del ejercicio.
• Repite 10 veces con cada pierna, empezamos con dos series y aumentamos de cinco en cinco, conforme mejoremos nuestra condición.

Qué ejercicios hacer para los glúteos

5.- Levantamiento de cadera:



• Acostada boca arriba en una colchoneta, flexiona tus piernas y apoya los pies en el piso. Tus brazos van en los costados estirados y tu cabeza bien recargada en el suelo. La vista siempre al frente.
• Inhala y levanta la cadera contrayendo los glúteos, exhala y baja sin tocar el suelo. Tus hombros y tu espalda alta no deben despegarse del piso, mucho menos tu cabeza.
• Repite 15 veces, dos series, para empezar. El trabajo se siente inmediatamente, por lo que note disgustara aumentar las series pronto.


Qué ejercicios hacer para los glúteos

6.- Lanzamientos de lado:



• Acostada de lado, ambas piernas completamente estiradas y los pies en curvatura. Un brazo, el que pega al piso, flexionado; el otro arqueando frente al pecho para que te sirva de apoyo. La espalda recta y la vista al frente.
• Inhala y lleva la pierna que quede libre, la que no este apoyada en el piso con el pie flexionado hacia tu pecho, exhalando estira nuevamente con fuerza como si quisieras empujar algo con tu pierna. Cuida de no mover la espalda ni de girar la cintura.
• Repite 15 veces por lado, dos series y puedes ir aumentando conforme lo resistas.


Qué ejercicios hacer para los glúteos

7.- Elevaciones laterales:



• Acostada de lado en el piso o en una colchoneta con las piernas completamente estiradas y los pies en flexión. Un brazo flexionado a la altura de tu cintura y el otro, frente al pecho para que te sirva de apoyo. La espalda recta y la vista al frente.
• Levanta la pierna libre de lado en un ángulo de 90° y bájala al frente, a la altura del estómago, si la llevas más lejos, vas a moverte demasiado, toca el piso y regresa exhalando.
• Repite 10 veces por pierna, comienza con tres series y puedes ir aumentando poco a poco.


Qué ejercicios hacer para los glúteos

8.- Levantamientos planos:



• Acostada boca abajo con el cuerpo perfectamente estirado, brazos extendidos por arriba de la cabeza y las piernas en punta. La frente pegada al piso y sin arquear la espalda.
• Inhala, levanta la pierna completamente estirada, no demasiado para que no arquees tanto la espalda y sin despegar los brazos o la otra pierna, baja la pierna exhalando y contrae todo el tiempo los glúteos, al subir o bajar.
• Repite 15 veces por cada pierna, dos series para empezar. Puedes ir alternado si quieres, para aguantar más series.

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