1.-De pie junto a la silla
• Viendo el respaldo de la silla, colócate de pie con la espalda recta, pelvis relajada y tus pies abiertos unos 8 cm., más que la altura de tu cadera y gíralos hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Inhala.
• Sosteniendo ligeramente con ambas manos el respaldo de la silla y manteniendo tu espalda recta, exhala y baja hasta que tus muslos queden paralelos al piso, cuenta hasta dos.
• Para proteger tus rodillas, no las lleves más allá de la punta de tus pies. Sube nuevamente, manteniendo tus glúteos apretados.
• Repite el movimiento de subir y bajar por un minuto, trabajando gradualmente hasta alcanzar los tres minutos.
Para darle mayor efectividad.
• Realiza el mismo movimiento mientras sostienes una mancuerna de 2.5 kilos o una guía telefónica con los brazos extendidos hacia afuera.
2.-Aducción extendida
• Recuéstate sobre tu espalda, colocando tu columna completamente pegada al piso. Sube tus dos piernas y flexiona tus pies. Coloca tus manos con las palmas hacia abajo, bajo tus glúteos. Inhala.
• Exhala, y con tus piernas ligeramente rótalas hacia afuera, extiéndelas hacia tanto como puedas hasta formar una "V", manteniendo sin mover la cadera y los glúteos pegados a tus manos.
• Cuenta hasta dos.
• Luego junta tus talones y cuenta hasta dos.
• Repite los movimientos hasta realizar un aserie de 25.
• Regresa a la posición original.
Para darle mayor efectividad
• Cuando juntes tus piernas, cruza tus talones.
3.-Aducción lateral
• Comienza sentada en el piso.
• Recuéstate lateralmente (sobre tu lado derecho), descansando sobre tu antebrazo derecho.
• Dobla tu pierna izquierda y mantén tu pie izquierdo pegado al piso.
• Manteniendo tu pierna derecha abajo, coloca la suela de tu tenis derecho contra tu pie izquierdo de tal forma que tu pierna derecha forme un ángulo de 90 grados.
• Inhala y, manteniendo tus pies juntos, lleva tu rodilla derecha hacia arriba, tan alto que casi toque la izquierda y cuenta hasta dos.
• Exhala y baja.
• Cuenta hasta dos.
• Repite el movimiento de subir y bajar hasta que realices una serie de 25 repeticiones.
• Cambia de pierna y repite todo.
Para darle mayor efectividad
• Coloca tu mano en la parte interna de la pierna que esta trabajando y presiona para crear resistencia cuando vaya subiendo.