Ejercicios para tonificar los glúteos en casa. Siendo constante y echándole ganas a este programa de ejercicios conseguirá reafirmar y remodelar sus glúteos.


Para obtener mejores resultados:

• Debe llevar todos los días una dieta equilibrada y baja en calorías.

• De la misma manera debe incluir un poco de ejercicio aeróbico para quemar grasa.

• Camine, corra, haga bicicleta o natación cuando pueda, suba escaleras, todo ello le vendrá bien.

Rutina de ejercicios para glúteos en casa

Ejercicio para los glúteos 1

a) Una pierna en el suelo y la otra hacia atrás con los dedos del pie en el suelo. Mantenga la espalda recta con los hombros bien hacia atrás y el abdominal apretado. La pierna de atrás apenas toque el suelo.


b) Flexione lentamente la pierna del suelo manteniendo el tronco erguido. Procure mantener todo el pie en el suelo. Mire a un punto fijo si pierde el equilibrio. Vuelva a la posición inicial. Haga 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio para los glúteos 2

a) De pie, con las piernas abiertas y las punteras mirando hacia afuera, flexione ambas rodillas, mantenga el tronco erguido con el abdominal bien metido.


b) Levante una pierna y luego la otra, manteniendo la flexión en las rodillas, y póngala otra vez en el suelo. Todos los pasos se hacen muy lentamente. Haga 20 repeticiones con las dos piernas.

Ejercicio para los glúteos 3

a) De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, mantenga las punteras hacia delante y las rodillas en la misma dirección. Eche el peso hacia atrás en los talones y mantenga el cuerpo firme con el abdominal bien apretado y los hombros hacia atrás y hacia abajo.


b) Baje el tronco muy lentamente en dirección al suelo con los glúteos situados hacia atrás. Imagínese que tiene una silla detrás, pero que se encuentra muy lejos de usted y debe buscarla tirando de los glúteos. Después vuelva otra vez a la posición inicial. Haga 20 repeticiones, del ejercicio.

Ejercicio para los glúteos 4

a) De pie, con una pierna delante y la otra detrás del cuerpo. El pie de atrás esta con el talón levantado y la pierna recta. La pierna de delante tiene la rodilla semiflexionada. El peso está distribuido entre ambas piernas.


b) Baje el tronco lentamente hacia el suelo, flexionando ambas rodillas y apretando los glúteos. No baje tanto que la rodilla de delante sobrepase la puntera del pie. Vuelva a la posición inicial lentamente. Haga 15 repeticiones con una pierna y luego cambie a la otra.

Ejercicio para los glúteos 5

a) Con un pie en el suelo y la otra pierna levantada hacia un lado, mantenga el abdominal apretado y los hombros atrás.


b) Empuje el pie hacia arriba (de lado) como si tuviera un saco de patatas en el tobillo. Sin subir las caderas. El movimiento es muy pequeño y seguido. Haga 20 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio para los glúteos 6

a) De pie, encima de la banqueta o step y con la puntera de un pie enganchada a su canto por detrás. El tronco erguido, los hombros atrás y las rodillas flexionadas.


b) Flexione el tronco muy lentamente hacia delante con la espalda recta y el abdominal muy metido. Mantenga la puntera enganchada durante todo el ejercicio. Apriete el glúteo para volver a la posición inicial. Haga 10 repeticiones con cada pierna.