Pierde peso con solo 10 minutos de ejercicio

Este tipo de ejercicio se basa en una banda elástica y seis rutinas fáciles. Este entrenamiento acelera tu metabolismo y ayuda a desarrollar tu tejido muscular lo único que necesitaras para ponerte en forma y claro perder peso.


Indicaciones:

• Realízalo un mino de cinco veces por semana para que funcione.

• Realiza una rutina de estos ejercicios del 1 al 6, cada uno 12 veces, y luego pasa al que sigue.

• Haz cada repetición lentamente, contando hasta tres en la etapa inicial; hala en un conteo y suelta en tres.

• Si esta rutina resulta muy fácil, haz la versión avanzada.


Rutina avanzada

• Aumenta el nivel de tensión en la banda elástica.

• Reduce la velocidad. Mantén cada posición durante 5 segundos en vez de 3. (recuerda respirar)

• Haz dos secuencias de cada ejercicio.

• Intenta hacer la segunda secuencia inmediatamente después de la primera o los seis ejercicios en orden; luego, vuelve a repetir.

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EJERCICIOS:


1. ALINEAMIENTO DE ESPALDA

• Átala banda elástica al marco de la puerta, usando las bisagras.

• Colócate enfrente de la puerta, a una distancia de 1 metro.

• Sostén las manijas con las palmas hacia dentro.

• Exhala, impulsando los codos hacia atrás.

• Inhala y suelta, extendiendo los brazos.


Tip: Concéntrate en contraer los músculos de la espalda cada que eleves los codos hacia el cuerpo. Mantén los hombros y el cuello relajados.

2. TRÍCEPS

• Ata la banda a la parte superior de la puerta, utilizando el marco de esta.

• Párate con los brazos doblados, los codos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos dirigidas hacia abajo, sujetando las manijas de la banda.

• Exhala poco a poco, mientras tiras hacia abajo, estirando los brazos.

• Mantén esta posición por unos segundos, luego, inhala lentamente.


Tip: Contrae los músculos de los brazos, es decir los tríceps, mientras empujas hacia abajo.

3. BICEPS

• Colócate sobre la banda con los pies separados al nivel de los hombros, las palmas de las manos hacia arriba, los codos pegados al cuerpo y los brazos extendidos.

• Exhala el aire mientras flexionas los brazos hacia arriba.

• Conserva esta postura por unos segundos, luego, inhala y suelta.


Tip: Concéntrate en conservar el abdomen contraído y los hombros hacia atrás.

4. EXTENSIÓN DE CADERA

• Coloca el anillo alrededor de los tobillos.

• Párate con los pies separados, la pierna derecha ligeramente detrás de la izquierda.

• Cambia el peso a la pierna izquierda levantando la derecha del piso.

• Exhala lentamente llevando la pierna derecha hacia atrás.

• Conserva la posición unos segundos e inhala mientras regresas a la postura original.

• Vuelve a realizar el ejercicio con la otra pierna.

Tip: Si requieres de un apoyo para conservar el equilibrio, descansa las manos en una silla o sobre una pared. Tensa los glúteos mientras llevas la pierna hacia atrás. No inclines el torso hacia adelante.

5. ABDUCTOR DE CADERA

• Coloca la banda alrededor de los tobillos.

• Párate con los pies separados, la pierna izquierda ligeramente doblada y la derecha recta.

• Cambia el peso ala pierna izquierda.

• Exhala mientras llevas la pierna derecha hacia el lado, elevándola del suelo.

• Sostén, luego, inhala mientras bajas.

• Vuelve a realizar el ejercicio con la otra pierna.


Tip: Contrae la parte frontal del muslo mientras llevas la pierna a un lado, manteniendo una tensión constante en el músculo a lo largo del ejercicio.

6. PASOS LATERALES

• Coloca el anillo alrededor de los tobillos.

• Las rodillas, ligeramente flexionadas.

• Con las manos sobre las caderas, lleva el pie derecho a un lado.

• Sostén, luego vuelve ajuntar los pies.

• Vuelve a realizar el ejercicio con el otro lado.


Tip: Consérvate en la posición de cuclillas durante la realización del ejercicio. Conserva el torso recto, sin inclinarte hacia adelante.

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