Hasta ahora, las grasas eran un ingrediente tabú, enemigas del colesterol. Pero los expertos nos animan a tomarlas: necesitamos que un 30% de nuestras calorías provenga de ellas. La clave: elegir las buenas.

Porqué son buenas las grasas:

El valor calórico de las grasas es incuestionable; 1 g. de grasa tiene 9 calorías, frente a las 4 que aporta 1 g. de azúcar. No obstante, cumplen un papel fundamental en el funcionamiento del organismo, por lo que es preciso consumirlas todos los días:

• Participan en la síntesis de prostaglandinas y mielina, y en la regulación de los jugos gástricos.

• Transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), siendo muy necesarias para su absorción.

• Contienen ácidos grasos esenciales, como el linoléico. Se aconseja ingerir entre un 20 y un 30% de la energía total suministrada por la dieta; de lo contrario, podría producirse algún trastorno metabólico y en el organismo.

• Intervienen en la regulación del colesterol en sangre. Las grasas saturadas favorecen el aumento del colesterol "malo" (LDL), mientras que las insaturadas mantienen e, incluso, aumentan los niveles del colesterol "bueno" (HDL).

• Participan en la acción de las hormonas, sobre todo, sexuales.

• Los niños necesitan mas grasa que los mayores, pero siempre de calidad.

¿Cuánta grasa debemos consumir al día?

En los países desarrollados se toma demasiada grasa, lo que se traduce en obesidad y enfermedades asociadas.

Una dieta equilibrada debe incluir:

• Hidratos de carbono: entre 55/60 %.
• Proteínas: entre un 12/15 % del aporte de la dieta diaria.
• Grasas: no se debe superar el 30 % de la energía total de la dieta diaria.

Grasas buenas y grasas malas:

• Grasas malas: mantequilla, mayonesa, fritos, embutidos, queso, carnes rojas, bollería, precocinados...
• Grasas buenas: nueces, aguacate, semillas, pescados azules (salmón, sardina, atún, pez espada, boquerón, bonito...) y aceites (vegetales: de oliva, girasol, soja...).

Claves para comer grasas:

Ácidos grasos saturados

• Fuentes de Ácidos grasos saturados: Mantequilla, queso curado, aceites de palma y coco, embutidos y partes grasas animales (sobrasada, tocino).
• Cuándo: Muy rara vez. Trata de evitarlas.
• Cuánto: Hasta 10% del total de grasa diaria.

Monoinsaturados

• Fuentes de grasas monoinsaturadas: Aceite de oliva, aguacate y frutos secos.
• Cuándo: 3 o 4 veces por semana.
• Cuánto: 10% del total de grasa diaria.

Omega-6

• Fuentes de omega-6: Aceite de oliva, de girasol, de maíz, de soja, en verduras, germen de trigo, frutos secos cereales y semillas.
• Cuándo: Todos los días.
• Cuánto: 4 gramos diarios.

Omega-3

• Fuentes de omega-3: Brotes de soja, aceite de linaza, semillas de mostaza, nueces, pipas de calabaza, cereales y pescado azul (sardina, salmón, atún...).
• Cuándo: A diario.
• Cuánto: 2/3 gramos.

Ácidos grasos trans

• Fuentes de ácidos grasos trans: Bollería industrial, así como precongelados y precocinados (patatas, aperitivos, rebozados...).
• Cuándo: Conviene evitarlas siempre.